Osteoporoza to choroba, w której kości stają się kruche i podatne na złamania. Szczególnie narażone są kobiety w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie – to właśnie wtedy dochodzi do szybkiego ubytku masy kostnej. Choć nie możemy zatrzymać procesów biologicznych związanych ze starzeniem się organizmu, jesteśmy w stanie znacząco spowolnić ich skutki. Jednym z najważniejszych czynników ochronnych jest ruch – siedzący tryb życia to, obok niedoboru wapnia i witaminy D, jeden z głównych czynników przyczyniających się do wystąpienia osteoporozy [1].
Dlaczego zdrowie kości jest ważne?
Kości to fundament naszego organizmu, ponieważ:
- chronią narządy wewnętrzne,
- podtrzymują ciało,
- umożliwiają poruszanie się,
- są magazynem dla minerałów (głównie wapnia i fosforu).
To pokazuje, że zdrowe kości to gwarancja sprawności, niezależności i dobrej jakości życia.
Z wiekiem struktura kości ulega jednak osłabieniu. Szczególnie u kobiet po menopauzie szybciej spada gęstość mineralna kości, co prowadzi do osteoporozy. Ta choroba nazywana jest „cichym złodziejem kości”, bo rozwija się bezobjawowo – aż do momentu, gdy dojdzie do złamania [2]. Nawet niewielki uraz, np. upadek z wysokości własnego ciała, może skończyć się złamaniem kręgosłupa, nadgarstka czy szyjki kości udowej.
Złamania osteoporotyczne mają poważne konsekwencje, takie jak:
- ból i ograniczenie sprawności,
- utrata samodzielności,
- konieczność długiej rehabilitacji lub opieki,
- a w przypadku złamania szyjki kości udowej – duże ryzyko śmierci w ciągu roku po urazie (u osób po 65. r.ż. i/lub z wielochorobowością sięga 30%) [3].
Dlatego dbanie o zdrowie kości m.in. poprzez odpowiednią dietę i regularny ruch to najważniejsze elementy profilaktyki zdrowotnej, które wpływają na rozwój kości w młodości i tempo utraty masy kostnej w późniejszym życiu [4].
Dlaczego aktywność fizyczna jest kluczowa?
Eksperci podkreślają, że aktywność fizyczna inicjowana od najmłodszych lat pozwala zbudować zdrowe i mocne kości, a w przyszłości utrzymać ich dobrą kondycję.
Trening mięśni posturalnych dostarcza kościom niezbędnego bodźca mechanicznego, który wspiera ich prawidłowe odżywienie i strukturę. Ponadto utrzymanie dobrej kondycji fizycznej, zwłaszcza w zakresie sprawności ruchowej, zmniejsza ryzyko upadków i związanych z nimi złamań [5].
Ruch to nie tylko element prewencji, ale też terapii. Aktywność fizyczna odpowiednio dobrana do możliwości chorego, wspiera proces powrotu do sprawności i odbudowę siły po przebytych złamaniach [4].
Jak ruch wpływa na tkankę kostną?
Kości i mięśnie reagują i wzmacniają się, gdy są „obciążane” i gdy wywierany jest na nie odpowiedni nacisk. Podczas odpowiedniej aktywności fizycznej uruchamiane są komórki odpowiedzialne za tworzenie nowej tkanki kostnej. Naprężenia wytwarzane przez pracujące mięśnie stymulują kości do produkcji macierzy, co sprzyja ich wzmocnieniu. Równie ważny jest efekt dodatkowy – rozwój silniejszych mięśni i poprawa koordynacji, które wspólnie odpowiadają za lepszą stabilizację sylwetki i zmniejszenie ryzyka upadków.
Kości to żywa tkanka, która w sposób ciągły odnawia się i odbudowuje mikrouszkodzenia powstające z wiekiem. Proces ten, znany jako remodeling kostny, jest podstawą ich regeneracji i utrzymania wytrzymałości. Ruch ma tu kluczowe znaczenie. Osoby unieruchomione przez dłuższy czas szybko tracą znaczną część masy kostnej, podczas gdy osoby regularnie podejmujące aktywność fizyczną mają gęstsze i mocniejsze kości niż ci, którzy prowadzą siedzący tryb życia [5].
Spędzanie w pozycji siedzącej ponad 9 godzin dziennie zwiększa u kobiet ryzyko złamania szyjki kości udowej o około 50% w porównaniu z kobietami siedzącymi krócej niż 6 godzin dziennie[4].
Brak ruchu, spowodowany np. długotrwałym pozostawaniem w pozycji leżącej, unieruchomieniem w gipsie czy uszkodzeniem rdzenia kręgowego, już w ciągu kilku tygodni skutkuje osłabieniem kości, utratą masy mięśniowej i większym ryzykiem złamań [4].
Jakie ćwiczenia najbardziej wspierają kości?
Aktywność fizyczna powinna być dopasowana do indywidualnych możliwości i sprawiać przyjemność. Ruch jest potrzebny każdemu człowiekowi bez względu na wiek, choć wraz z upływem lat mogą zmieniać się nasze możliwości i zakres podejmowanej aktywności. Dbając o regularność ćwiczeń, można zachować dobrą kondycję nawet w starszym wieku. Trzeba jednak pamiętać, że z czasem częściej pojawiają się ograniczenia zdrowotne, które mogą wykluczać niektóre formy ruchu. Dlatego osoby, które wcześniej nie ćwiczyły, a chcą rozpocząć aktywność, powinny najpierw skonsultować się z lekarzem, aby dobrać odpowiedni i bezpieczny rodzaj ćwiczeń [6].
Dla większości dorosłych zaleca się aktywność fizyczną 3-4 razy w tygodniu, po 30-40 minut, obejmującą ćwiczenia obciążające kości oraz trening siłowy. Trening siłowy (oporowy) umożliwia zachowanie masy mięśniowej i kostnej u osób w zaawansowanym wieku. Korzyści z treningu siłowego to też zapobieganie rozwojowi osteoporozy i złamań oraz zwiększanie sprawności ruchowej.
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie/oporowe – opierają się pracy mięśni przeciwko sile grawitacji lub dodatkowemu oporowi, np. z hantlami, gumami elastycznymi, maszynami siłowymi albo poprzez proste ruchy, takie jak wspinanie się na palce. Zwiększają siłę mięśni, poprawiają stabilność i chronią kości zarówno pośrednio – poprzez zmniejszenie ryzyka upadków, jak i bezpośrednio – stymulując mineralizację i utrzymanie masy kostnej.
- Ćwiczenia obciążeniowe – podczas ich wykonywania mięśnie i kości pracują przeciwko sile grawitacji, podtrzymując ciężar ciała. W efekcie kości są stymulowane do wzmacniania się i zwiększania gęstości, a mięśnie do większej wytrzymałości. Do tego typu ćwiczeń zaliczamy m.in. taniec, bieganie, marsz, aerobik czy sporty zespołowe.
- Ćwiczenia wytrzymałościowe – poprawiają wydolność sercowo-naczyniową, kontrolę masy ciała i pośrednio kondycję kości. Do tej kategorii zaliczamy marsz, marszobieg, nordic walking. Jazda na rowerze (także stacjonarnym) oraz trening na orbitreku poprawiają wydolność, wzmacniają mięśnie i układ krążenia.
- Ćwiczenia równoważne – mają na celu poprawę równowagi, gibkości, koordynacji i stabilności ciała. Dzięki nim układ nerwowo-mięśniowy uczy się lepiej reagować na zmiany pozycji, co zmniejsza ryzyko upadków i urazów – to szczególnie ważne u osób starszych i z osteoporozą. W przypadku przebytych złamań kręgosłupa należy je jednak dobierać szczególnie ostrożnie i najlepiej po konsultacji z ekspertem. Do tego rodzaju ćwiczeń zaliczamy m.in. jogę, pilates czy tai chi [4].
Przykładowy plan treningowy uwzględniający ryzyko osteoporozy
1.Ćwiczenia wytrzymałościowe (2-3 razy w tygodniu, min. 20 minut)
Cel: poprawa gęstości kości, wydolności sercowo-naczyniowej, kontroli masy ciała. Propozycje ćwiczeń: marsz, , marszobieg, nordic walking.
2.Ćwiczenia siłowe (2 razy w tygodniu, 20 minut, 8-10 ćwiczeń, 10-15 powtórzeń każde)
Cel: wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup, biodra i obręcz barkową.
Propozycje ćwiczeń: wspięcia na palce stojąc, unoszenie ramion z lekkimi ciężarkami lub butelkami z wodą, ćwiczenia z taśmami, unoszenie do góry nogi w siadzie na krześle, jednocześnie dociskając udo ręką w dół i utrzymując napięcie przez kilka sekund, gimnastyka w basenie z wykorzystaniem piankowych przyrządów (np. wciskanie ich pod wodę, co powoduje opór).
3.Ćwiczenia rozciągające, równoważne i koordynacyjne (codziennie, 5-10 min)
Cel: zwiększenie elastyczności, zapobieganie upadkom, poprawa koordynacji.
Propozycje ćwiczeń: delikatne skłony i krążenia ramion, przyciąganie kolana do klatki piersiowej, stanie na jednej nodze (przy oparciu o krzesło), chodzenie po linii – krok za krokiem jak po wąskiej ścieżce [7].
Trening siłowy najlepszy dla kości?
Dobroczynne działanie ćwiczeń siłowych zostało potwierdzone w badaniu LIFTMOR, w którym wzięło udział 101 kobiet po menopauzie. Na jego podstawie wykazano, że trening oporowy o wysokiej intensywności może znacznie poprawić gęstość mineralną kości w krytycznych obszarach (kręgosłup, szyjka kości udowej) u kobiet po menopauzie z niską masą kostną, w porównaniu z ćwiczeniami niskiej intensywności. Pozytywnie wpływa również na siłę mięśniową i funkcje motoryczne, co może przekładać się na lepszą równowagę, zmniejszone ryzyko upadków, lepszą zdolność do codziennej aktywności. Obawy, że intensywne ćwiczenia u osób z osteoporozą mogą prowadzić do złamań, nie okazały się uzasadnione w warunkach tego badania. Należy wspomnieć, że uczestniczki badania nie miały ciężkich schorzeń współistniejących, a trening odbywał się pod odpowiednim nadzorem [8].
Trening oporowy w polskich wytycznych
Według polskich wytycznych dotyczących postępowania w przypadkach osteoporozy u kobiet i mężczyzn, leczenie i zapobieganie sarkopenii oraz zespołowi słabości opiera się przede wszystkim na odpowiednim odżywianiu i regularnej aktywności fizycznej, w tym ćwiczeniach siłowych (oporowych). Zdaniem ekspertów, przyrost masy i siły mięśniowej w odpowiedzi na trening siłowy wykonywany przez osoby starsze jest zbliżony do efektów obserwowanych u młodych dorosłych. Ćwiczenia oporowe w znacznie większym stopniu niż trening wytrzymałościowy pozwalają utrzymać masę mięśni i kości w podeszłym wieku, a dodatkowo sprzyjają większej spontanicznej aktywności ruchowej. Co ważne, wiek nie stanowi przeciwwskazania do podejmowania tej formy aktywności — regularny trening, także oporowy, jest zalecany nawet osobom po 80. czy 85. roku życia. Korzyści wynikające z treningu siłowego obejmują spowolnienie postępu sarkopenii, zmniejszenie ryzyka osteoporozy i złamań oraz poprawę sprawności ruchowej, co w efekcie ułatwia codzienne funkcjonowanie [9].
Zapobieganie złamaniom
Aby zapobiegać upadkom i złamaniom, kluczowe jest wykształcenie u pacjentów bezpiecznych nawyków w codziennych czynnościach, opartych na nowych, odpowiednich wzorcach ruchowych. W ramach aktywności dnia codziennego zaleca się spacery, nordic walking oraz ćwiczenia poprawiające ogólną sprawność. Osoby z osteoporozą powinny natomiast unikać ruchów obejmujących zginanie i skręcanie kręgosłupa, podnoszenia ciężarów, a także podskoków, szczególnie wykonywanych szybko i wielokrotnie [9].
Ruch to najlepsza inwestycja w mocne kości. Zawsze jest dobry czas, by zacząć ćwiczyć, a nawet prosta, systematyczna aktywność zmniejsza ryzyko złamań osteoporotycznych, spowalnia utratę masy kostnej pomaga dłużej cieszyć się zdrowiem.
[1] Lewiecki E. M. Osteoporoza: ocena kliniczna. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279049)
[2] IOF www.osteoporosis.foundation/ data dostępu 10/2025
[3] Raport „NFZ o zdrowiu. Osteoporoza” 2013-2024 NFZ o zdrowiu. Osteoporoza – ezdrowie.gov.pl
[4] IOF Prevention/Exercise www.osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention/exercis/ data dostępu 10/2025
[5] Kopiczko A. Jak ruch wpływa na tkankę kostną człowieka. 2017 (https://ncez.pzh.gov.pl)
[6] Rokita M. Ruch także dla ducha. „Świat Zdrowia”, listopad 2021
[7] Kopiczko A. Rola ruchu i zasady programów usprawniania w osteoporozie. 2017 (https://ncez.pzh.gov.pl)
[8] Watson S. L., Weeks B. K., Weis L. J., Harding A. T., Horan S. A., Beck B. R. High-Intensity Resistance and Impact Training
Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The
LIFTMOR Randomized Controlled Trial. 2017 (onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jbmr.3284)
[9] Głuszko P., Sewerynek E., Misiorowski W. i in. Zalecenia postępowania diagnostycznego i leczniczego w osteoporozie w Polsce. Aktualizacja 2023. Endokrynologia Polska, tom 74, nr 1.
CLP-PL-00417-10-25